Cuisine bio : bouillon de légumes et potage maison

"FranceSoir" vous propose des recettes et conseils pour une cuisine naturelle dans un univers bio paysan, concoctés par Chef Graffiti, de l’association Dejeunette et Popotte. Aujourd'hui: bouillon de légumes et potage maison.

Pour effacer les excès des fêtes de fin d'année, rien de tel qu'un bouillon de légumes. Il est souvent dit qu’un bon bouillon, le soir au dîner, suffit s’il est additionné de légumes, d’un peu de céréales et surtout de peu ou pas de matière grasse. Et quoi de mieux que de faire soi-même son potage?

Autrefois tous les restaurants avaient un poste de "potager" ou "entremétier". Ce poste de travail avait pour vocation de réaliser uniquement des potages qui étaient servis le plus souvent en début de repas mais aussi en guise de repas. Le potage était donc largement consommé au restaurant mais aussi à la maison. A la maison on parle souvent de "soupe" lorsqu’il y a des croûtons de pains. Une soupe possède un caractère rustique, voire authentique, dans la mesure où il s’agit toujours d’une recette typiquement régionale.

En terminologie culinaire on ne parle que de potages "clairs" ou "liés".

Dans les potages "clairs", on retrouve les consommés (boeuf ou volaille).

Les potages "liés", eux, comprennent: les potages purées à base de légumes, bouillon et d’un légume sec; les potages crème liés à partir d’un roux (mélange de farine et graisse, crème de riz, crème et jaunes d’oeufs); les consommés liés aux jaunes d’oeufs et crème; les soupes à caractère régional; les bisques à base de crustacés et crème; les potages taillés à base de légumes.

Aujourd’hui on vous recommande les "potages repas taillés" à base de légumes taillés en abondance, un peu de légumes secs, aucune matière grasse. Pour faire simple et court: il faut réunir tous les légumes que vous souhaitez mettre dans votre potage. Ensuite les trier par temps de cuisson. Les légumes les plus long à cuire devront être taillés plus petits, alors que les légumes les plus rapides à cuire pourront être taillés plus gros. Idem pour le légume sec, si celui ci est plus long à cuire, il faut le cuire en premier et ajouter progressivement les légumes en fonction de leur temps de cuisson estimé. Tâchez de conserver l’aspect des légumes en les cuisant peu comme une jardinière.

La cuisson se fait dans une marmite ou une cocotte et même une cocotte minute pour plus de rapidité et de confort (20 minutes maxi). La cuisson en cocotte minute est intéressante pour la qualité des bouillons. En fin de cuisson vous pouvez le consommer tel que ou régler la texture de votre soupe maison. Vous pouvez mouliner le bouillon de légumes à l’aide d’un mixeur plongeant à pied, sans abuser du mixeur en laissant des légumes apparents sous la forme de gros grains. Vous pouvez également le mettre en purée en mixant plus fort et plus longtemps.

N’hésitez pas, si cela vous semble compliqué, à ajouter en fin de cuisson votre légumineuse pré-cuite: lentilles, haricots, flageolets, pâtes, avoine, sarrasin… La matière grasse (huile, beurre, margarine, saindoux, graisse de canard…) n'est pas nécessaire. En contrepartie, optez pour des aromates et épices: coriandre, persil, graines de fenouil, cumin. Grattez un peu de curcuma et de gingembre, tout cela va apporter beaucoup de goût à votre potage et l’enrichir.

Pour finir, une petite synthèse diététique en 5 points, par Laurie Gehere, diététicienne nutritionniste du site Dejeunette et Popotte:

- 1. Une véritable hydratation. Bien que la sensation de soif se fasse plus discrète en hiver, il est tout aussi important d'assurer la bonne hydratation de notre corps. Le bouillon et la soupe, composés majoritairement d'eau, contribuent à couvrir nos besoins en eau de la journée.

- 2. Une excellente source de micronutriments. Le potage ou la soupe ont comme atout de réunir différents légumes dans une même préparation. Or chaque végétal est reconnu pour "sa" caractéristique nutritionnelle: la carotte est réputée pour sa richesse en béta-carotène, le chou pour sa teneur élevée en calcium, le cresson pour son fer… Et le fait de les rassembler dans un même plat permet non seulement de bénéficier d'un apport optimal en différents micronutriments, mais aussi d'amplifier les effets protecteurs de chacun.

- 3. Du plaisir. Quelle que soit sa composition, la soupe a l'avantage de s'accommoder selon vos goûts et vos envies. Composée uniquement de légumes, additionnée de féculents ou enrichie par du fromage râpé, des croûtons… tout est permis.

- 4. Un plat faible en calories.  A condition bien sûr de limiter les matières grasses ajoutées (huile, crème fraîche,fromage...), et après les fêtes, ça fait du bien!

- 5. La soupe, un plat idéal à tout âge! Une bonne alternative pour faire manger des légumes aux enfants (et à leurs parents!), pour les séniors la soupe comble les besoins en eau et ne demande aucun effort de mastication.

> Retrouvez les conseils et recettes de Chef Graffiti sur le blog Dejeunette et Popotte, pour une cuisine naturelle 100% faite maison, 100% bio paysanne, 100% ultra-fraîche.