Vegan, végétarien ou omnivore : quelles carences pour quelle alimentation ?

Quand une personne décide de devenir vegan ou de suivre une alimentation végétarienne, après avoir toujours été omnivore, elle se pose souvent la question: "mais à quelle carence je m'expose?" Mickaël Dieleman, diététicien-nutritionniste à Lyon, explique tout aux lecteurs de France-Soir.

L’alimentation végétarienne exclue la viande au quotidien. Les laitages, poissons et œufs, peuvent être consommés ou non.

L’alimentation végétalienne exclue tous les produits d’origine animale. Pas de viande ni poisson ni œuf. Les laitages et le miel ne sont pas consommés non plus.

A noter aussi que, selon l’OMS, la surconsommation de viande rouge est dangereuse pour la santé.

Lire aussi: consommer de la viande - pourquoi, quelle quantité et à quelle fréquence?

Synonyme de meilleure santé, ces courants alimentaires doivent être mis en place correctement pour éviter certaines carences.

Quelles sont les carences possibles avec une alimentation végétarienne ou végétalienne? Et comment peut-on les éviter?

> Carence en vitamine B12

La carence principale quand on est végétarien, et surtout végétalien, est celle en vitamine B12.

Cette vitamine n’est présente que dans les aliments d’origine animale. Elle joue un rôle important dans la formation des globules rouges et le renouvellement de certaines cellules. Une carence en vitamine B12 peut donc être grave.

Du coup, de nombreux aliments peuvent être enrichis en vitamine B12, sinon les personnes ayant une alimentation vegan devront se supplémenter (apporter à leur organisme par d'autres moyens, médicamenteux notamment, les nutriments qui leur manquent).

> Carence en fer

La carence en fer est souvent la première à laquelle on pense quand on suit ces régimes-là. Mais il faut savoir qu'elle ne concerne pas plus les végétariens ou végétaliens que les omnivores.

Cependant, le fer des aliments végétaux est moins bien absorbé que celui des aliments d’origine animale. Des carences sont donc possibles si le taux de fer n’est pas surveillé.

Il faudra alors veiller à avoir suffisamment de vitamine C qui aide à fixer le fer, puis aussi diminuer les excès de théine et caféine ou de calcium.

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> Carence en protéines (le faux problème)

Contrairement aux idées reçues, les protéines ne sont pas que dans la viande, les laitages et les œufs. Les céréales et les légumineuses en contiennent.

Seul problème: chaque légumineuse n’apportera pas tous les acides aminés essentiels, et il faudra donc l’associer à des céréales. Ainsi, il n’y a aucun risque de carence en protéines pour une alimentation végétalienne ou végétarienne variée et équilibrée.

> Carence en calcium

Sans aucun produit laitier, comment faire pour avoir du calcium? Pas de soucis, les eaux minérales, les feuilles de navet, de chou kale, de moutarde ou le chou vert frisé, les haricots blancs, le rutabaga, le brocoli, le persil et les amandes en sont riches.

Toutefois, les phytates présents dans les céréales complètes peuvent également réduire l’absorption du calcium par l’intestin.

> Carence en vitamine D

Les sources alimentaires de la vitamine D sont animales. Les végétaliens vont donc en manquer. Plusieurs aliments sont enrichis en vitamine D mais les concentrations ne sont pas suffisantes.

Pour éviter toute carence en vitamine D (synthétisée grâce aux rayons du soleil), il est recommandé de se supplémenter, surtout en hiver, sous peine d’affaiblir les défenses immunitaires.

En bref, à part pour la vitamine B12, une alimentation végétarienne ou végétalienne ne présente pas plus de risques pour la santé qu’une alimentation omnivore. Dans tous les cas, il faudra veiller à équilibrer son alimentation.

Cet article a été rédigé par Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport (voir son site: www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com).

 

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