Vegan, végétarien ou omnivore : quelles carences pour quelle alimentation ?

Auteur(s)
Mickaël Dieleman, édité par la rédaction.
Publié le 22 novembre 2018 - 13:05
Image
Une cliente fait ses courses dans un magasin bio de Paris, le 30 mai 2011
Crédits
© PIERRE VERDY / AFP/Archives
Que l'on soit vegan, végétarien ou omnivore, on peut rencontrer des carences dans son alimentation au quotidien.
© PIERRE VERDY / AFP/Archives
Quand une personne décide de devenir vegan ou de suivre une alimentation végétarienne, après avoir toujours été omnivore, elle se pose souvent la question: "mais à quelle carence je m'expose?" Mickaël Dieleman, diététicien-nutritionniste à Lyon, explique tout aux lecteurs de France-Soir.

L’alimentation végétarienne exclue la viande au quotidien. Les laitages, poissons et œufs, peuvent être consommés ou non.

L’alimentation végétalienne exclue tous les produits d’origine animale. Pas de viande ni poisson ni œuf. Les laitages et le miel ne sont pas consommés non plus.

A noter aussi que, selon l’OMS, la surconsommation de viande rouge est dangereuse pour la santé.

Lire aussi: consommer de la viande - pourquoi, quelle quantité et à quelle fréquence?

Synonyme de meilleure santé, ces courants alimentaires doivent être mis en place correctement pour éviter certaines carences.

Quelles sont les carences possibles avec une alimentation végétarienne ou végétalienne? Et comment peut-on les éviter?

> Carence en vitamine B12

La carence principale quand on est végétarien, et surtout végétalien, est celle en vitamine B12.

Cette vitamine n’est présente que dans les aliments d’origine animale. Elle joue un rôle important dans la formation des globules rouges et le renouvellement de certaines cellules. Une carence en vitamine B12 peut donc être grave.

Du coup, de nombreux aliments peuvent être enrichis en vitamine B12, sinon les personnes ayant une alimentation vegan devront se supplémenter (apporter à leur organisme par d'autres moyens, médicamenteux notamment, les nutriments qui leur manquent).

> Carence en fer

La carence en fer est souvent la première à laquelle on pense quand on suit ces régimes-là. Mais il faut savoir qu'elle ne concerne pas plus les végétariens ou végétaliens que les omnivores.

Cependant, le fer des aliments végétaux est moins bien absorbé que celui des aliments d’origine animale. Des carences sont donc possibles si le taux de fer n’est pas surveillé.

Il faudra alors veiller à avoir suffisamment de vitamine C qui aide à fixer le fer, puis aussi diminuer les excès de théine et caféine ou de calcium.

Voir aussi: stress et dépression saisonnière - quoi manger pour se sentir mieux?

> Carence en protéines (le faux problème)

Contrairement aux idées reçues, les protéines ne sont pas que dans la viande, les laitages et les œufs. Les céréales et les légumineuses en contiennent.

Seul problème: chaque légumineuse n’apportera pas tous les acides aminés essentiels, et il faudra donc l’associer à des céréales. Ainsi, il n’y a aucun risque de carence en protéines pour une alimentation végétalienne ou végétarienne variée et équilibrée.

> Carence en calcium

Sans aucun produit laitier, comment faire pour avoir du calcium? Pas de soucis, les eaux minérales, les feuilles de navet, de chou kale, de moutarde ou le chou vert frisé, les haricots blancs, le rutabaga, le brocoli, le persil et les amandes en sont riches.

Toutefois, les phytates présents dans les céréales complètes peuvent également réduire l’absorption du calcium par l’intestin.

> Carence en vitamine D

Les sources alimentaires de la vitamine D sont animales. Les végétaliens vont donc en manquer. Plusieurs aliments sont enrichis en vitamine D mais les concentrations ne sont pas suffisantes.

Pour éviter toute carence en vitamine D (synthétisée grâce aux rayons du soleil), il est recommandé de se supplémenter, surtout en hiver, sous peine d’affaiblir les défenses immunitaires.

En bref, à part pour la vitamine B12, une alimentation végétarienne ou végétalienne ne présente pas plus de risques pour la santé qu’une alimentation omnivore. Dans tous les cas, il faudra veiller à équilibrer son alimentation.

Cet article a été rédigé par Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste spécialisé dans le sport (voir son site: www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com).

 

Et aussi:

Comment faire pour manger sainement sans se ruiner?

Quoi manger pour se réchauffer (sans faire d'excès) en hiver?

Raclette, tartiflette… comment alléger nos plats préférés de l'hiver?

L'article vous a plu ? Il a mobilisé notre rédaction qui ne vit que de vos dons.
L'information a un coût, d'autant plus que la concurrence des rédactions subventionnées impose un surcroît de rigueur et de professionnalisme.

Avec votre soutien, France-Soir continuera à proposer ses articles gratuitement  car nous pensons que tout le monde doit avoir accès à une information libre et indépendante pour se forger sa propre opinion.

Vous êtes la condition sine qua non à notre existence, soutenez-nous pour que France-Soir demeure le média français qui fait s’exprimer les plus légitimes.

Si vous le pouvez, soutenez-nous mensuellement, à partir de seulement 1€. Votre impact en faveur d’une presse libre n’en sera que plus fort. Merci.

Je fais un don à France-Soir

Dessin de la semaine

Portrait craché

Image
Kamala Harris
Kamala Harris, ou comment passer de la reine de la justice californienne à valet par défaut
PORTRAIT CRACHE - Samedi 27 juillet, la vice-présidente américaine Kamala Harris a officialisé sa candidature à la présidence des États-Unis, une semaine après le retr...
03 août 2024 - 12:49
Politique
Soutenez l'indépendance de FS

Faites un don

Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription.
Votre inscription à la Newsletter hebdomadaire de France-Soir est confirmée.

La newsletter France-Soir

En vous inscrivant, vous autorisez France-Soir à vous contacter par e-mail.