Cuisine bio : vous reprendrez bien un petit chou !

Chaque mardi, "FranceSoir" vous propose des recettes et conseils pour une cuisine naturelle dans un univers bio paysan, concoctés par Chef Graffiti, de l’association Dejeunette et Popotte. Cette semaine: les choux.

Bienvenue dans la famille chou, ou brassicacée. Au mois de décembre, les choux sont bien présents dans les productions bio, qui ont largement participé à repeupler notre pays en choux.

A l’origine de cette famille de légumes, le chou commun, qui a donné naissance à toutes les variétés.

> Petit tour de la famille: il y a d'abord le chou-fleur, une sorte de bouquet qui supporte d’innombrables petites sommités. Longtemps boudé en raison de son amertume, il est revenu en force grâce aux bios qui produisent des choux-fleurs doux. Le chou-fleur a d’innombrables variétés avec des couleurs qui se mixent, comme le Graffiti, ou des couleurs pétantes avec des noms totalement fous comme le Violet Queen, l’Orange Cheddar, le Blanc boule de neige, le vert Vita Verde, etc.

Tout proche du chou-fleur: le chou romanesco, sans oublier le classique brocoli… -mais les noms ont au fond peu d’importance, comparés à la couleur ou à la forme des choux.

Comment le consommer: le chou-fleur peut se consommer cru avec une sauce vinaigrette ou mayonnaise, mais traditionnellement il se cuit à l’eau bouillante salée "à l’anglaise". Puis il est rafraîchi pour stopper la cuisson et égoutté pour être consommé comme une "cuidité" (c'est à dire un légume cuit dégusté froid). On peut évidemment le consommer tiède lorsqu’il est cuit, légèrement croquant. Il devient alors une garniture. Sauté à la poêle ou lié au beurre blanc ou accompagné d’un sobre filet d’huile d’olive aromatisé d’un zeste d’agrumes.

Les gratins de choux-fleurs, avec ou sans béchamel, sont exquis! Pour les potages ou crèmes de choux fleur, prenez en référence la crème Du Barry, une superbe recette classique d’Escoffier.

> Outre la sous-famille chou-fleur à sommités, on trouve dans la famille le chou rave: violet, jaune-vert, vert. En bio il peut se couper finement et se consommer cru sans problème. Cuit, il se travaille comme un légume.

> Autre sous-famille du chou et non des moindres: les choux pommés, dits "lisses". Ils sont blancs ou rouges. Le fameux chou rouge coupé très fin et mariné peut se dévorer cru mais aussi cuit au vin rouge; les Italiens y ajoutent même une pointe de balsamique. Le chou blanc, lui, sert à la confection de la choucroute mais peut également être proposé en crudité.

Un autre chou pommé délicieux: le chou frisé, ou Milan, qui s’utilise dans la confection du "coleslaw", mélange de chou mariné et de carottes râpées lié avec un peu de mayonnaise sucrée. Il peut se cuire aussi: dans l’embeurré par exemple, le chou frisé est détaillé en fine lamelles puis cuit doucement dans une sauteuse avec un peu de bouillon et de beurre.

Petit conseil: si vous n’êtes pas bien équipé pour couper finement les choux lisses, il suffit d’attendrir le chou en le marinant pendant une à trois journées avec une pointe de vinaigre, sel et sucre; après cette fermentation, le rincer pour gommer l’excédent de sel ou de vinaigre, et l'assaisonner.

> Ne pas oublier non plus les choux chinois et tous les choux-feuilles qui, eux, se constituent d’une tige avec une feuille frisée aux trois quarts. Ils sont très fibreux comme le chou kalé. Cette feuille de chou hyper-résistante au froid et au gel réclame une longue cuisson. Ce n’est pas pour rien qu’ils poussent en Sibérie l’hiver!

> Voici une recette de poêlée de choux-fleurs multi-couleurs: conservez toutes les sommités puis lavez-les; faites cuire rapidement mais séparément les sommités en les plongeant dans l’eau bouillante salée; égouttez, rafraîchissez; ensuite faites revenir un peu d’ail, d’oignons et lardons; à coloration, saupoudrez de farine ou maïzena, ajoutez un fond de bouillon de poule; le mélange va épaissir, ajuster la texture de cette base avec de la crème fraîche, quelques herbes ou du curry; jetez-y vos sommités précuites et laissez à couvert se réchauffer; servir avec un poisson ou une viande. Surtout, conservez toutes les queues que vous éplucherez sommairement avant de les couper en tronçon et de les cuire en purée .

> Pour finir, une petite synthèse diététique en 5 points, par Laurie Gehere, diététicienne nutritionniste du site "Dejeunette et Popotte":

1. Les choux sont une excellente source de vitamine-K. Cette vitamine est nécessaire à la fabrication de protéines qui collaborent à la coagulation du sang. Elle joue aussi un rôle dans la formation des os.

2. Ils sont également sources de fer et de manganèse. Le fer est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Le manganèse quant à lui participe à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

3. Certaines personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable peuvent ne pas supporter le chou car c’est un aliment fermentescible.

4. Les choux apportent également des vitamines telles que B1, B6, B9 et C, indispensables à notre organisme.

5. Le chou, comme les autres crucifères, contribuerait à nous protéger des cancers, particulièrement ceux du poumon et de l’appareil digestif.

La semaine prochaine: les volailles de Noël.

> Retrouvez les conseils et recettes de Chef Graffiti sur le blog Dejeunette et Popotte, pour une cuisine naturelle 100% faite maison, 100% bio paysanne, 100% ultra-fraîche.