Quels aliments à éviter ou à privilégier en fonction de l'index glycémique?

Quels aliments à éviter ou à privilégier en fonction de l'index glycémique?

Publié le :

Mardi 19 Février 2019 - 16:15

Mise à jour :

Mardi 19 Février 2019 - 16:26
© JEFF PACHOUD / AFP/Archives
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Mickaël Dieleman, édité par la rédaction.

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L'index glycémique ou indice glycémique d'un aliment est très important lorsque l'on amorce une phase de régime ou tout simplement que l'on cherche à rendre son alimentation plus saine. Mickaël Dieleman, diététicien-nutritionniste à Lyon (3e arr.), explique tout à ce sujet pour les lecteurs de France-Soir.

Depuis un certain temps, on entend de plus en plus parler de l’index glycémique des aliments. Il serait une valeur supplémentaire pour déterminer l’intérêt nutritionnel d’un aliment, et aussi une aide pour perdre du poids. Zoom sur cette abréviation (IG) devenue courante dans les différentes lectures diététiques.

>L’index glycémique des aliments, c’est quoi?

L’index glycémique (IG) ou indice glycémique représente la vitesse d’absorption du sucre d’un aliment dans le sang. C’est la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang) par rapport à une valeur référence, qui est le glucose, à 100.

Ainsi, les aliments peuvent être caractérisés par cet IG toujours par rapport au glucose. On déterminera un IG:

  • Elevé quand il sera supérieur à 70;
  • Modéré entre 55 et 70;
  • Faible quand il est inférieur à 55;

Consultez ici un tableau récapitulatif des index glycémiques en fonction des aliments (légumes, légumineuses, fruits oléagineux, sucres, sucreries, sodas…).

>Pourquoi   les aliments à IG élevé sont à éviter?

Comme défini précédemment, ces aliments vont faire évoluer le taux de sucre dans le sang rapidement.

Ceci aura pour effet une sécrétion d’insuline par l'organisme pour réguler la glycémie:

  • Plus le pic de glycémie est important, plus notre corps sécrète de l’insuline, et sur le long terme, cela peut avoir pour incidence une insulinorésistance et/ou un manque de sécrétion d’insuline qui peut amener un diabète de type 2.
  • Plus le pic de glycémie est élevé, plus forte sera l’hypoglycémie réactive, et plus nous aurons de chance d’avoir envie de manger pour contrer ce phénomène. D’où une potentielle prise de poids avec ce genre de produits.

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>Privilégiez les IG modérés à faibles et vous aurez tout gagné

A l’inverse, les aliments à IG modéré à faible vont aussi augmenter la glycémie mais de manière moins importante. La dose d’insuline sécrétée sera moindre alors il y aura moins de stockage et l’énergie de l’aliment sera diffusée sur un plus long terme.

Les aliments à IG faible seront beaucoup plus rassasiants. Et le risque de prise de poids est moins important.

Alors, il sera intéressant de privilégier dans son alimentation les fruits et légumes, les féculents complets et les légumineuses.

>Certains facteurs modifient les IG des aliments

La cuisson est un élément déterminant. Pour améliorer l’IG des pâtes blanches, nous pouvons les cuire al dente, ainsi l’IG sera moins important que si elles sont bien cuites.

A l’inverse, un fruit qui a un IG modéré aura un IG qui va augmenter s’il est cuit et mixé.

En connaissant les aliments qui ont les bons IG, vous avez toutes les cartes en main pour suivre une bonne alimentation et être en bonne santé.

Cet article a été rédigé par Mickaël Dieleman, diététicien nutritionniste à Lyon (3e arr.) spécialisé dans le sport (voir son site: http://www.dieteticien-nutritionniste-lyon.com/).

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